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Donne e benessere, dalla giovinezza alla menopausa

Secondo i dati recentemente presentati nell’ambito del “Rapporto sullo stato di salute delle donne in Italia” elaborato dal Ministero della Salute, le donne italiane rappresentano il 51% della popolazione, pari a circa 30 milioni di persone, di cui il 4% straniere. Quasi metà delle donne lavora: una su quattro ha un orario flessibile, mentre quindici anni fa solo 14 donne su 100 lavoravano part-time. Pur a fronte di una maggiore flessibilità nel lavoro, che apparentemente consente di meglio conciliare vita professionale e vita privata e familiare, la donna di oggi ha uno stile di vita che la espone a fattori di rischio importanti: stress, alimentazione spesso poco salutare e frettolosa, limitata attività fisica, fumo (quasi una donna su cinque è abituale fumatrice).

I risultati di questo stile di vita parlano chiaro: secondo le stime del Rapporto, oltre una donna su quattro è in sovrappeso, con un 10% di obese; quasi la metà delle donne non pratica alcuna forma di attività fisica e solo il 16% dichiara di fare sport in modo continuativo.

E’ indubbio che il mantenimento di uno stato di benessere nel corso della vita passi proprio attraverso queste variabili: equilibrio nell’alimentazione, una giusta dose di esercizio fisico, cura della propria persona sotto il profilo mentale e psichico.

Vi sono tuttavia fasi della vita della donna dove il cambiamento fisiologico e psicologico è particolarmente delicato ed è necessario prestare una maggiore attenzione alla propria alimentazione per mantenere uno stato di ben-essere: il rapido sviluppo dell’adolescenza e la comparsa del ciclo mestruale, il periodo della gravidanza e dell’allattamento, la delicata fase della menopausa.

Gli studi sugli apporti nutrizionali evidenziano spesso una carenza cronica di alcuni elementi nelle donne – in particolare ferro, acido folico, calcio – durante la giovinezza e in età adulta. Le diete a basso apporto calorico e quelle dimagranti, i disordini alimentari e la scelta di regimi vegetariani rendono “il gentil sesso” ancora più esposto a rischi di squilibri nutrizionali.

Durante la crescita il calcio è tra gli elementi principali per la mineralizzazione delle ossa e lo sviluppo dello scheletro. Le fonti principali di calcio sono il latte, i formaggi, lo yogurt e, in misura minore, le verdure verdi. Sembra che alcuni bambini e adolescenti riducano il loro apporto di calcio proprio nel momento in cui il loro organismo ne ha più bisogno e questo, combinato ad una diminuzione dell’attività fisica, ha un impatto negativo sulla salute delle ossa. Anche le vitamine B6, B12, C e specialmente la D3aiutano a costruire il la struttura ossea su cui si deposita il calcio. È infatti necessario assicurare un adeguato apporto di calcio in questo stadio dello sviluppo scheletrico.

Le donne in età fertile hanno bisogno di un aumentato apporto di ferro che, se non adeguatamente assunto, può determinare anemia; per questo è importante non solo fare ricorso ad alimenti ricchi di ferro, ma anche che questo sia assunto in grandi quantità ed in forma facilmente assimilabile. Il ferro di origine animale si trova nella carne e nei suoi derivati e viene ben assimilato dall’organismo. Tra le fonti di ferro di origine vegetale, meno assimilabile, vi sono le verdure verdi, i fagioli secchi, le arachidi e i cereali da colazione arricchiti di vitamine e minerali. Molto importante è anche l’assunzione di vitamina C perché aiuta l’assorbimento del ferro di origine vegetale.

Prima di affrontare una gravidanza, le donne dovrebbero assumere quotidianamente dell’acido folico per ridurre il rischio di concepire un figlio affetto da malformazioni dell’apparato neurologico, quali ad esempio la spina bifida. Viene infatti consigliato di assumere almeno 0,4 mg al giorno di acido folico sotto forma di integratori, di alimenti arricchiti o di entrambi, oltre a consumare alimenti che lo contengono tra cui la crusca e le verdure verdi crude.

Durante la gravidanza invece i micronutrienti, ovvero vitamine (A, B, C, D, E, K), minerali (calcio e fosforo) e oligoelementi (ferro, zinco, selenio e manganese) sono indispensabili per l’integrità e il corretto funzionamento del sistema immunitario, cerebrale e fisico, soprattutto poiché il 70% del tessuto cerebrale del bebè si sviluppa durante la vita fetale e il restante 30% durante gli anni pre-scolari. Il periodo dagli ultimi tre mesi di gestazione ai primi tre anni d’età del bambino è quello più a rischio di malnutrizione e diventa indispensabile assicurare un’alimentazione ottimale. Il ferro, lo zinco, il selenio e il rame, insieme a varie vitamine (A, E, C, D, B2, B6, acido folico), sono indispensabili per lo sviluppo del sistema immunitario; il calcio, il fosforo e le vitamine A, C, D e K contribuiscono a mantenere l’integrità e la mineralizzazione delle ossa.

Dal momento che l’aspettativa di vita per le donne è aumentata (più che per gli uomini) fino a superare l’età di 80 anni e dato che l’età della Menopausa non è sostanzialmente cambiata, le donne possono passare circa 30 anni – quasi un terzo della loro vita – in uno stato di post menopausa. In questo periodo la ridotta produzione di estrogeni è associata alla rapida perdita di tessuto osseo e alla comparsa dell’osteoporosi dopo i cinquant’anni. Alcuni consigli utili per fronteggiare le problematiche legate alla menopausa: svolgere una regolare attività fisica; preferire cibi e bevande ricche di calcio (formaggi, yogurt e latte), facendo però sempre attenzione ai livelli di grassi nel sangue; scegliere cavoli, bietole, radicchio, frutta secca, legumi e acque minerali ricche di calcio e alimenti come il pesce, ricchi di vitamine D; utilizzare se necessario integratori alimentari su consiglio del medico; evitare il consumo di alcolici e il fumo di sigaretta; esporsi con cautela all’azione benefica dei raggi solari.

È quindi essenziale promuovere abitudini nutrizionali sane fin dalla prima giovinezza, svolgere un adeguato esercizio fisico, curare il proprio benessere mentale: le scelte di stili di vita fatte da giovani possono abbassare le probabilità di sviluppare Osteoporosi e altre malattie croniche e invalidanti durante la vecchiaia, contribuendo a mantenersi in salute il più a lungo possibile.